Gerakan Senam Hamil Sendiri di Rumah (Video + Photo)

Melakukan olahraga adalah aktivitas yang sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan kebugaran tubuh, tak terkecuali pada ibu hamil. Salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan dengan manfaat baik yang banyak adalah senam. Yup, senam hamil adalah istilah yang cukup populer di telinga sebagian besar masyarakat Indonesia. Bahkan, istilah tersebut biasanya hampir selalu terdengar ketika seseorang mengalami kehamilan, dari berita, televisi, media cetak dan atas saran kerabat.

Pertanyaannya, gerakan senam hamil bagaimana yang sebaiknya dilakukan? Nah, sebelum menjawab pertanyaan tersebut, mari terlebih dahulu kita bedakan manfaat senam hamil berdasarkan jenis gerakan dan periode pelaksanaannya.

Ragam Senam Hamil
1. Senam Hamil Kebugaran
Seperti halnya olahraga rutin, senam hamil dilakukan untuk menjaga kebugaran ibu sepanjang periode kehamilan. Dengan tubuh yang bugar dan sehat, ibu akan terhindar dari segala serangan sakit-penyakit, yang berarti juga berdampak positif bagi buah hati dalam kandungan. Senam hamil kebugaran dapat dilakukan mulai dari minggu ke 10 kehamilan hingga waktu persalinan. Senam hamil kebugaran juga berfungsi untuk meminimalisir dampak buruk yang terjadi akibat perubahan bentuk tubuh ibu selama kehamilan seperti bertambahnya bobot tubuh dan kekakuan punggung atau kaki.

2. Senam Hamil Melahirkan
Senam hamil melahirkan fokus pada gerakan-gerakan yang mempersiapkan ibu untuk menjalani proses persalinan normal yang kerap menjadi momok menakutkan. Dengan melakukannya, ibu diharapkan akan siap secara fisik dan mental. Senam hamil melahirkan juga dimaksudkan untuk meminimalisir rasa sakit yang timbul pada persalinan. Senam hamil melahirkan biasanya dilakukan pada minggu ke 28 hingga menjelang kelahiran.

Gerakan Senam Hamil Kebugaran
– Siapkan matras atau karpet yang nyaman kemudian duduk bersila. Tegakkan punggung dan letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang sedang bertapa atau meditasi. Pertahankan posisi tersebut hingga 5-8 menit sbeelum menggerakkan badan sembari menarik nafas panjang.senam hamil 1
– Masih diatas karpet atau matras, duduklah dengan merengangkan kedua kaki ke depan. Condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan di lantai. Lakukan gerakkan kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini sampai merasa cukup. Jika sudah, bertumpulah pada telapak tangan dan ambil nafas panjang.sikap hamil 2
– Gerakan senam lain yang juga bisa dilakukan meliputi : angkat barbel ringan, jalan-jalan di sekeliling rumah, dan seluruh gerakan pemanasan umum (seperti senam SKJ) pada leher, kepala, kaki dan punggung.

Lakukan seluruh gerakan senam tersebut secara rutin sekali sehari. Intensitas dapat ditingkatkan seiring dengan semakin matangnya usia kehamilan. Usahakan jangan sampai terlalu lelah.

Gerakan Senam Hamil Kelahiran
– Gunakan bantal untuk menyangga kepala dan mengambil posisi terlentang. Angkat kedua lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan, dan mengejan atau ngeden (seperti saat sedang buang air besar). Jika merasa nafas sudah mau habis, keluarkan lalu tarik nafas kembali, dan ulangi proses ini.

senam2
– Seluruh gerakan senam kebugaran dapat dilakukan pada fase ini. Fokus utama senam hamil menjelang kelahiran adalah menguatkan pernafasan dan kekuatan jiwa yang akan membantu proses persalinan.
– Gerakan senam hamil yang lengkap dapat Anda simak di video yg ada dibawah.

Benefit Senam Hamil
Ada banyak manfaat yang dapat diperoleh dari senam hamil. Berikut beberapa diantaranya yang wajib diketahui :
1. Menambah elastisitas otot.
2. Meningkatkan teknik pernapasan.
3. Mengurangi keluhan akibat dampak buruk kehamilan.
4. Melatih relaksasi.
5. Mengurangi kekakuan otot selama kehamilan
6. Membuat ibu hamil senantiasa bugar dan sehat selama kehamilan

Video Gerakan Lengkap Senam Hamil (durasi 30 menit)

Courtesy of UPT E-Learning UNPAD.

Seluruh gerakan senam hamil pada video dan photo diatas dapat dilakukan secara mandiri di rumah denganĀ  rutin dan teratur. Dapatkan semua manfaat dari senam hamil selama hamil hingga proses kelahiran.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

seven − three =